為了體重控制，你的菜單是什麼？網路流傳的減肥餐？還是坊間流行的生酮飲食？
我不是營養師，但我知道，要能持續、安全的減肥，
運動 + 適當的熱量 + 足夠的蛋白質，絕對才是王道！
（至於什麼是適當的熱量，多少蛋白質才足夠，有機會再來聊一下）
流行一時的方法為何行不通，原因就在這些方法根本無法長久的配合下去。
不合飲食習慣嘛！當然持續不了太久。
這裡跟大家分享一個簡單好記的方法：碳水油脂減量、蛋白質加倍，原型食物為主。
- 碳水：飯麵、冬粉、麵包、地瓜等各種澱粉。
- 脂肪：油、起司、堅果等脂肪。
- 蛋白質：肉、海鮮、蛋。
咦～那蔬菜水果呢？
先別管這麼多了！把握大原則先執行再說。
BTW，以下料理都用酪梨油，調味除了鹽巴、胡椒外，還會用烹大師。
而雞胸肉，就直接網路購買舒肥雞胸肉，好吃又方便。
勤勞型菜單（料理時間30+分鐘）
只要備料、烹煮時間加起來超過30分鐘，都直接歸納在這區。
主要是食材種類較多、較麻煩，絕對不是比較困難！
1. 多主菜
如下圖左，我用干貝、鮭魚、青椒炒牛肉當作這餐的主菜，也正是這餐蛋白質的來源。
- 烤飯糰：捏出一顆100克的三角形飯糰，鍋子薄薄上油，煎出鍋巴後刷上醬料（醬油+味醂），再煎上色即可。
- 干貝和櫛瓜：加少少油下去煎，煎到自己喜歡的熟度。（櫛瓜有加少許鹽巴調味）
- 鮭魚：買好市多調味好的，直接放烤箱烤。
- 青椒炒牛肉：牛肉事先醃（醬油、米酒、少許糖，不加太白粉），稍微炒過後取出，同鍋炒青椒，待青椒稍微變軟後再把牛肉放入。
干貝沒什麼油脂，鮭魚的油是好油！但牛肉的選擇，以嫩肩里肌(板腱)、腰內肉(菲力)這兩個部位較少油。
多主菜的好處是不容易吃膩！依照自己的預算可以搭配很多組合。
2. 多樣化
如上圖右，綠花椰雞胸肉，搭配野菇歐姆蛋，佐明太子南瓜煎餅。
我的多樣化菜單，簡稱『清冰箱料理』，把家裡剩餘的食材。
💪🏻蛋白質來源：雞胸肉、冷凍太久的明太子、蛋。
- 雞胸肉、冷凍花椰菜：微波加熱。
- 明太子南瓜煎餅：南瓜帶皮蒸熟後，混入退冰的明太子，揉成喜歡的大小拿去煎，明太子有鹹不用調味！
- 野菇歐姆蛋：兩顆蛋＋牛奶攪勻，洋蔥切丁、鴻禧菇、雪白菇先入鍋煎炒，鹽巴黑胡椒調味，菇類出水後加入蛋液，稍作翻攪後起鍋。
等重量的明太子，蛋白質跟雞胸肉差不多喲！只是居酒屋都會把他混入美乃滋，熱量就爆卡！
另外，南瓜也是很好的澱粉來源，蒸熟後又是好吃的原型食物。
簡易型菜單（料理時間20分鐘）
一鍋到底料理
食材準備好，從頭到尾幾乎只要一個鍋子就可完成。
下圖左到右，分別是
- 海陸蕃茄蛋烏龍麵。💪🏻蛋白質來源：雞胸肉、蝦子、蛋。
- 海鮮筆管麵。💪🏻蛋白質來源：蝦子、花枝。
- 泡菜海鮮煎餅。💪🏻蛋白質來源：蝦子、花枝。
- 海陸番茄蛋烏龍麵：先做番茄炒蛋（番茄醬、醬油、糖），加水後，再放入讚岐烏龍麵、菠菜/高麗菜蓋鍋悶軟，最後加入蝦子、雞胸肉即完成。
- ⚠️重點：番茄炒蛋的調味出手要輕一些，烏龍麵可只用半包！
- 海鮮筆管麵：筆管麵先煮熟備用，油鍋加入花椰菜炒軟，再加花枝、鮮蝦炒熟，加入筆管麵、些許煮麵水，調味（粗片乾辣椒、烹大師）後完成，可視當天熱量攝取加入起司粉。
- ⚠️重點：花枝鮮蝦都是低熱量的蛋白質來源，可以放心大口吃！義大利麵也是相對較好的澱粉，有助於維持飽足感、脂肪不易儲存。我自己煮會用60g的麵量，加上全聯半盒的花枝、8隻冷凍蝦仁！吃完很滿足。
- 泡菜海鮮煎餅：將韓國煎餅粉（粉50g+水70g）調勻，麵糊中加入韓式泡菜＆汁液、鮮蝦、花枝、菠菜，攪拌均勻後下油鍋，兩面煎到金黃色就完成！
- ⚠️重點：麵糊的角色只是將食材黏在一起，所以用量不多。直接用泡菜的汁液調味，不用再另外沾任何的醬料就很好吃。只是這裡的「油」會加比較多(約15ml)，才能煎的酥脆。
懶人型菜單（料理時間5~10分鐘）
買回來加肉
這個方法根本作弊！不過也相當方便，搞不好還比較省錢。
下方左圖：雞胸+便利商店的義大利麵，或是右圖：雞胸+泡麵。
便利商店的餐我盡量會買蛋白質超過20克的義大利麵、輕食便當，或是熱量低於300大卡的蔬菜湯。
這時後再自己加入雞胸肉，補足蛋白質又有飽足感。
最重要的，根本超省事！
泡麵同理，自己另外加料真的可以吃很飽！
上方右圖是麻油雞泡麵，我都會另外加高麗菜、雞胸肉，偶爾加個菇纇，減少泡麵的空虛感。
我最常煮的，是辛拉麵（半包）加燒烤牛肉片或是蝦仁。
真的好吃方便快速又沒有罪惡感，超級推薦大家試試看！
◎ 補充說明：泡麵的湯盡量不要喝太多，因為鹽分都很高，喝了湯記得要多喝水！否則容易水腫。
優質食譜來源：推薦的IG帳號
自己料理時很常會沒招，煮到後面味道都差不多
這時候就會來翻找網路上的高手。
下面推薦3個很不錯的食譜來源：
1.健身網紅May liu
以健身網紅在YT中活躍，頻道中有許多健身觀念、徒手健身運動，
還有很多簡單美味的食譜！超級愛酪梨的他，有許多中西混合的料理，
也因為本身是健身網紅，食譜的內容都非常適合需要增肌減脂的你。
平時吃膩了家常菜，可以參考他的菜單唷！
最愛一鍋到底系列！
根本懶人必備技能！
雖說方便，料理的部分可不馬乎，每一道都食慾大開。
內容物可以依照自己的喜好跟蛋白質份量做增減，
只是說要小心，一鍋到底的料理通常都很下飯，
自己要注意！
3. 貝蒂做便當
以瘦身便當聞名的Betty，幫大家解決了明天中午要吃什麼的困擾。
裡面有各式各樣的便當菜，更好的是，
這些料理幾乎都是體重控制最佳的示範！
每次看到食物美美的被鋪在便當盒裡，就覺得相當療癒！
是說～有些太豐盛，便當盒到底要怎麼蓋上？哈
簡單總結一下，體重控制還是7分靠飲食，3分靠運動。
（一些相關概念可以看這篇：【閒聊】走進健身房：「教練，我想減重。」需要花錢找教練的理由是？）
先有足夠的肌肉才能幫忙燃燒多餘的熱量，消除過多的脂肪。
攝取對的燃料（食物）才能有助於長肌肉，而不是長脂肪。
以目前的飲食為基準，盡量配合：碳水油脂減量、蛋白質加倍，原型食物為主。
如果能再搭配上運動，體態應該會有蠻明顯的變化！