【又來閒聊】蛋白質優先💪🏻體重控制之美味菜單分享。(加碼推薦3個優質食譜來源)

by 魚太太
菜單封面

為了體重控制,你的菜單是什麼?網路流傳的減肥餐?還是坊間流行的生酮飲食?

我不是營養師,但我知道,要能持續、安全的減肥,

運動 + 適當的熱量 + 足夠的蛋白質,絕對才是王道!

(至於什麼是適當的熱量,多少蛋白質才足夠,有機會再來聊一下)

流行一時的方法為何行不通,原因就在這些方法根本無法長久的配合下去

不合飲食習慣嘛!當然持續不了太久。

這裡跟大家分享一個簡單好記的方法:碳水油脂減量、蛋白質加倍,原型食物為主

  • 碳水:飯麵、冬粉、麵包、地瓜等各種澱粉。
  • 脂肪:油、起司、堅果等脂肪。
  • 蛋白質:肉、海鮮、蛋。

咦~那蔬菜水果呢?

先別管這麼多了!把握大原則先執行再說。

BTW,以下料理都用酪梨油,調味除了鹽巴、胡椒外,還會用烹大師。

而雞胸肉,就直接網路購買舒肥雞胸肉,好吃又方便。


勤勞型菜單(料理時間30+分鐘)

只要備料、烹煮時間加起來超過30分鐘,都直接歸納在這區。

主要是食材種類較多、較麻煩,絕對不是比較困難!

1. 多主菜

如下圖左,我用干貝、鮭魚、青椒炒牛肉當作這餐的主菜,也正是這餐蛋白質的來源

  • 烤飯糰:捏出一顆100克的三角形飯糰,鍋子薄薄上油,煎出鍋巴後刷上醬料(醬油+味醂),再煎上色即可。
  • 干貝和櫛瓜:加少少油下去煎,煎到自己喜歡的熟度。(櫛瓜有加少許鹽巴調味)
  • 鮭魚:買好市多調味好的,直接放烤箱烤。
  • 青椒炒牛肉:牛肉事先醃(醬油、米酒、少許糖,不加太白粉),稍微炒過後取出,同鍋炒青椒,待青椒稍微變軟後再把牛肉放入。

干貝沒什麼油脂,鮭魚的油是好油!但牛肉的選擇,以嫩肩里肌(板腱)、腰內肉(菲力)這兩個部位較少油。

多主菜的好處是不容易吃膩!依照自己的預算可以搭配很多組合。


菜單1

2. 多樣化

如上圖右,綠花椰雞胸肉,搭配野菇歐姆蛋,佐明太子南瓜煎餅。

我的多樣化菜單,簡稱『清冰箱料理』,把家裡剩餘的食材。

💪🏻蛋白質來源:雞胸肉、冷凍太久的明太子、蛋。

  • 雞胸肉、冷凍花椰菜:微波加熱。
  • 明太子南瓜煎餅:南瓜帶皮蒸熟後,混入退冰的明太子,揉成喜歡的大小拿去煎,明太子有鹹不用調味!
  • 野菇歐姆蛋:兩顆蛋+牛奶攪勻,洋蔥切丁、鴻禧菇、雪白菇先入鍋煎炒,鹽巴黑胡椒調味,菇類出水後加入蛋液,稍作翻攪後起鍋。

等重量的明太子,蛋白質跟雞胸肉差不多喲!只是居酒屋都會把他混入美乃滋,熱量就爆卡!

另外,南瓜也是很好的澱粉來源,蒸熟後又是好吃的原型食物。


簡易型菜單(料理時間20分鐘)

一鍋到底料理

食材準備好,從頭到尾幾乎只要一個鍋子就可完成。

下圖左到右,分別是

  • 海陸蕃茄蛋烏龍麵。💪🏻蛋白質來源:雞胸肉、蝦子、蛋。
  • 海鮮筆管麵。💪🏻蛋白質來源:蝦子、花枝。
  • 泡菜海鮮煎餅。💪🏻蛋白質來源:蝦子、花枝。
菜單2

  • 海陸番茄蛋烏龍麵:先做番茄炒蛋(番茄醬、醬油、糖),加水後,再放入讚岐烏龍麵、菠菜/高麗菜蓋鍋悶軟,最後加入蝦子、雞胸肉即完成。
    • ⚠️重點:番茄炒蛋的調味出手要輕一些,烏龍麵可只用半包!
  • 海鮮筆管麵:筆管麵先煮熟備用,油鍋加入花椰菜炒軟,再加花枝、鮮蝦炒熟,加入筆管麵、些許煮麵水,調味(粗片乾辣椒、烹大師)後完成,可視當天熱量攝取加入起司粉。
    • ⚠️重點:花枝鮮蝦都是低熱量的蛋白質來源,可以放心大口吃!義大利麵也是相對較好的澱粉,有助於維持飽足感、脂肪不易儲存。我自己煮會用60g的麵量,加上全聯半盒的花枝、8隻冷凍蝦仁!吃完很滿足。
  • 泡菜海鮮煎餅:將韓國煎餅粉(粉50g+水70g)調勻,麵糊中加入韓式泡菜&汁液、鮮蝦、花枝、菠菜,攪拌均勻後下油鍋,兩面煎到金黃色就完成!
    • ⚠️重點:麵糊的角色只是將食材黏在一起,所以用量不多。直接用泡菜的汁液調味,不用再另外沾任何的醬料就很好吃。只是這裡的「油」會加比較多(約15ml),才能煎的酥脆。

菜單3
▲ 一樣是蕃茄蛋烏龍麵,配料換一下就有很多變化,真的吃不膩。

懶人型菜單(料理時間5~10分鐘)

買回來加肉

這個方法根本作弊!不過也相當方便,搞不好還比較省錢。

下方左圖:雞胸+便利商店的義大利麵,或是右圖:雞胸+泡麵。

便利商店的餐我盡量會買蛋白質超過20克的義大利麵、輕食便當,或是熱量低於300大卡的蔬菜湯。

這時後再自己加入雞胸肉,補足蛋白質又有飽足感。

最重要的,根本超省事!

菜單4

泡麵同理,自己另外加料真的可以吃很飽!

上方右圖是麻油雞泡麵,我都會另外加高麗菜、雞胸肉,偶爾加個菇纇,減少泡麵的空虛感。

我最常煮的,是辛拉麵(半包)加燒烤牛肉片或是蝦仁。

真的好吃方便快速又沒有罪惡感,超級推薦大家試試看!

菜單5

補充說明:泡麵的湯盡量不要喝太多,因為鹽分都很高,喝了湯記得要多喝水!否則容易水腫。


優質食譜來源:推薦的IG帳號

自己料理時很常會沒招,煮到後面味道都差不多

這時候就會來翻找網路上的高手。

下面推薦3個很不錯的食譜來源:

1.健身網紅May liu

以健身網紅在YT中活躍,頻道中有許多健身觀念、徒手健身運動,

還有很多簡單美味的食譜!超級愛酪梨的他,有許多中西混合的料理,

也因為本身是健身網紅,食譜的內容都非常適合需要增肌減脂的你。

平時吃膩了家常菜,可以參考他的菜單唷!


2. Claire 克萊兒的廚房日記

最愛一鍋到底系列!

根本懶人必備技能!

雖說方便,料理的部分可不馬乎,每一道都食慾大開。

內容物可以依照自己的喜好跟蛋白質份量做增減,

只是說要小心,一鍋到底的料理通常都很下飯,

自己要注意!


3. 貝蒂做便當

以瘦身便當聞名的Betty,幫大家解決了明天中午要吃什麼的困擾。

裡面有各式各樣的便當菜,更好的是,

這些料理幾乎都是體重控制最佳的示範!

每次看到食物美美的被鋪在便當盒裡,就覺得相當療癒!

是說~有些太豐盛,便當盒到底要怎麼蓋上?哈


簡單總結一下,體重控制還是7分靠飲食,3分靠運動。

(一些相關概念可以看這篇:【閒聊】走進健身房:「教練,我想減重。」需要花錢找教練的理由是?

先有足夠的肌肉才能幫忙燃燒多餘的熱量,消除過多的脂肪。

攝取對的燃料(食物)才能有助於長肌肉,而不是長脂肪。

以目前的飲食為基準,盡量配合:碳水油脂減量、蛋白質加倍,原型食物為主

如果能再搭配上運動,體態應該會有蠻明顯的變化!

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