【閒聊】走進健身房:「教練,我想減重。」需要花錢找教練的理由是?

by 魚太太
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這篇很跳tone的想來分享對健身的一些看法。

我本身是一位職能治療師,魚先森是健身教練。我們一直有在關注健康/運動的議題,雖然我們的客群性質截然不同,但全都有個共通點:那就是運動量缺乏/需要減重。(結果發現這也是大部分人的議題。)

其實我以前很懶得動,從2017年和魚先森一起上健身房,一開始沒有目標、只是陪練,我也不是健身狂熱、常常偷懶。不過運動的確讓我皮膚的問題好轉很多,不會動不動就過敏。後來,漸漸練出一點翹臀、駝背也改善了,增肌減脂的成果讓我有點成就感!到現在養成了『不運動就渾身不對勁』的怪病🤣。

只是運動項目百百種,要不是魚先森帶領,我自己也不會想去健身房,更別說要花錢找教練上課。所以常常和魚先森討論到他的學生們,還有那些初來乍到上體驗課的會員,大部分人的想法為何?


健身減重迷思

教練,我想減重。

現在YT有很多健身網紅在分享運動觀念,我以為這已經是很多人都了解的事實:減重有7成是靠飲食,3成才是靠運動。知道嗎!你大可把錢省下來拿去「好好吃飯」,這樣瘦比較快。

很多人有一樣的想法:認為找教練可以督促我運動,上課的一小時流很多汗,這樣就會瘦。

所以魚先森說,對於這樣的人他總是會先(說教一番)澄清觀念,也讓他們知道教練課到底在幹嘛。同樣的東西,我也把它用在我遇到的病人身上,破除運動和減重的一些迷思。下面隨便舉兩個例子:


仰臥起坐瘦小腹-動哪裡就瘦哪裡

我遇到的10個人當中,10個都有這樣的迷思。

「哈囉~等你腹肌練出來,腰圍又更結實、更粗囉!」

減重無非是想減掉體脂肪,但要瘦哪裡是基因決定的!我們可以靠訓練來增強某部位的肌肉,但體脂肪不是這樣運作的啊。

仰臥起坐是消耗全身的能量、訓練腹部肌力,但不是小腹的體脂肪,他只負責在旁邊看戲。

不過,也許在長久的訓練後,提升身體代謝,腹部肌肉也因此更結實、有彈性。然後肚子剛好也瘦了,看起來腰圍就變纖細!恭喜你,那也只是剛好基因決定先從肚子開始瘦。我敢斷言,做其他運動也同樣會瘦啦!

所以網路上一堆局部瘦身的內容,除非去抽脂,不然不要再唬爛了!


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魚教練分享:
想要腰看起來特別細的人
秘訣是『練背、練屁股』!


健身餐=水煮餐,無油無味好難吃

市面上也有很多健身餐、健康餐盒、水煮餐…,打著低油低鈉的名號,覺得健身減重就一定只能吃這些。

「水煮花椰菜、水煮蛋、薑黃飯、燙青菜、雞胸肉,越清淡越好。」聽到這些料理都沒有食慾了。

其實,還是要看你的目標是什麼:

  1. 要減脂減重,油脂類的食物本來熱量就高,要少吃。
  2. 要增肌,就需要增加蛋白質的攝取。
  3. 同時要增肌減脂,就要在控制好的熱量下攝取足夠的蛋白質,還要有足夠的訓練。
  4. 共通點是,要多攝取水分幫助代謝。

食物的調味:如果是單純的辣、鹹、酸,沒關係,吃太鹹多喝水就好。但如果是辣油、勾芡的酸辣湯、番茄醬、糖醋醬等等,通常是有過多的澱粉、油脂,容易不小心就熱量超標,所以才需要盡量避免。不是完全不能吃喔!

蛋白質的選擇:為達到高蛋白、少熱量的目的,肉品的選擇就不能太油、太多澱粉,像是培根牛/豬、水餃、雞翅這些其實都很地雷,只要越好吃順口的就越油!可以吃到蛋白質比例較高的食物,無非就是雞胸肉、海鮮(要去除內臟)、菲力部位,所以不要以為吃到肉就算數,還要注意食物本身的脂肪!

所以我們平時吃東西會用app幫忙計算熱量,會買蛋白粉、雞胸肉即食包幫忙補充不夠的蛋白質!


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魚教練分享:
蛋白粉可以快速補充低熱量的蛋白質,
沒有一定要什麼品牌,主要還是看自己口味上習不習慣。
我們自己多是買Myprotein,因為常常特價比較便宜🤣。
常喝英式奶茶、黑糖奶茶或海鹽焦糖口味,還有透明乳清。
不過有些味道也很雷,可以買小包裝試喝看看。
Mars的整體都好喝,但就是比較貴。


健身教練的價值

回過頭來,到底為何要花錢找教練上課,起初我也很困惑,不是看著網路上的影片訓練就可以了嗎?

實際體驗下來,除非是個有健身基礎、對肌動學有概念、還有意志力堅強的人,不然教練的存在真的很有幫助!

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最重要的:確保安全

不是說拿槓鈴砸到腳、舉啞鈴扭到手這種低等安全問題(當然這些基本的安全措施很重要!之前有會員沒注意,胸推運動時100多公斤的槓鈴砸到嘴巴,牙齒斷了好幾個😱)。

在運動時很多錯誤的姿勢會導致運動傷害,尤其負重訓練,一沒拿捏好可能後果不堪設想。

或是用不該使用的部位代償,久而久之可能大腿沒練到,腰卻痛的不得了!

又或者深蹲姿勢不良,回到家膝蓋疼痛,還找不到原因在哪。


更有效率的訓練

如同上一題代償問題,用錯誤的肌群發力,怎麼樣都練不到想練的部位。

尤其很多人跟我一樣,一開始會容易聳肩、骨盆前傾,這些動作代償下,該練的沒練到,還會不小心練到斜方肌、也容易腰痛。

什麼樣的矯正方法可以增加動作表現、什麼樣的姿勢可以更有效率訓練、什麼樣的順序可以更全面的訓練到想練的部位

這是教練非常有價值的一部分!即使我練了這麼久,還是時不時會需要教練指導一下。

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▲ 女生脖子看起來粗短,就是斜方肌太壯害的啦! 圖片來源

協助筋膜放鬆

運動後的放鬆同樣重要唷!

可以參考網路上很多影片幫助肌肉的伸展、放鬆。但就是有些部位怎麼樣都無法感覺到舒緩,甚至身邊很多家人都有許多摸不著頭緒的疼痛或不適。

老實說我自己身為職能治療師,在肌動學這方面也是有所涉略,但我在精神科領域太久,肌肉神經這塊功力已經大幅退化😅。

教練會從疼痛的部位去推測可能是某個肌肉太緊繃,造成動作角度受限,惡性循環下連帶影響其他部位的動作,因而感覺到疼痛、或是壓迫神經造成刺刺麻麻的不適感。

所以在運動後的筋膜放鬆,一來可以幫助肌肉恢復彈性,二來也減少疼痛發生的可能。

以後上完課,就可以大膽的要求:「教練~我需要放鬆💆🏻‍♀️!」


減少獨自奮鬥的孤獨感

一個人訓練很容易偷懶、找朋友訓練很容易有得失心、一群人訓練很容易開始聊天。

最好就是讓教練帶著:

深蹲硬舉練得氣喘吁吁時,還有人幫忙上重量、卸槓片,好讚✨!

練到後面撐不下去時,還有人在旁邊替你打氣:「加油,再2個!」

最後一下做不起來時,還有人在後面幫忙補、扶你一把。

這麼貼心,是不是連男朋友都辦不到!所以找教練真的可以減少獨自訓練的孤獨感?🤣


健身教練/職能治療師觀點

魚先森和魚太太想給那些「來健身房減重」的人一些建議:

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羅馬不是一天造成的

要減重,其實要回頭調整飲食和生活習慣,教練能幫忙的有限。

如果單純為了瘦身而來,直接找營養師可能效果更快、過程更舒服。


調整健身目標

就像魚先森說的,來健身房找教練,會先調整對於健身減重的一些觀念,接著才來訂定適合目標。

也許在過程中會有體重上升的可能,你能不能接受?

你的目標是減體重?還是減脂肪?是數字減少?還是看起來更好?


哪裡都是我的健身房

訓練後的你會發現,喬機車停車格的位子變容易了!從地上搬起東西更輕鬆了!走5層樓梯腿也不痠了!

這才知道原來到處都是健身房,練過後的身體更能適應、存活在這個世上。


減重不是重點,健康才是

在經歷近兩年的疫情,我們都知道健康才是更重要的。

所以何必執著體重的變化,身體的變化才是我們更需要關心的

不只是健身,任何運動都會帶給大腦更多腦內啡,讓心情更愉快,促進血液循環,提升睡眠品質,改善身體的小毛病(像是我的皮膚過敏)。

簡單來說,運動可以讓我們更健康、生活品質更好!所以不管有沒有要減重,快點動起來吧!


雖說是閒聊,卻也是落落長的一篇認真閒聊。謝謝你看到這裡,如果有看完整篇就太好了!

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